Middelhavs diett - veien til helse og lang levetid

Det fine med middelhavsdiet er at det ikke er et kosthold, men prinsippene for et balansert kosthold.Som regel innebærer nesten ethvert kosthold alvorlige begrensninger, det er ønskelig å utføres under tilsyn av en lege og har kontraindikasjoner. Middelhavsdietten passer for alle, inkludert barn, gravide og eldre mennesker. Selv om du er allergisk eller intolerant mot visse matvarer, erstattes de lett av andre. Du vil ikke være sulten og stresset. Tvert imot, du vil nyte maten uhyre. Det er ikke for ingenting at innbyggerne i disse regionene har utmerket helse og en munter disposisjon.

Middelhavsdiet er en livsstil som lar deg være i form, sjelden bli syk og forlenge ungdommen. Tenker å justere dietten mot riktig ernæring, studer prinsippene for middelhavsdiet.

I 2010 fikk middelhavsdietten offisiell UNESCO-status som den immaterielle arven til middelhavslandene: Hellas, Frankrike, Italia, Marokko, Spania, Kroatia, Kypros, Portugal.

Hvis vi vender oss til historien, kan vi se at i den gastronomiske kulturen i det antikke Hellas, og deretter i det gamle Roma, var det allerede alle hovedkomponentene i denne dietten. Mye grønnsaker og frukt, sjømat, olivenolje, belgfrukter, begrenset mengde kjøtt og søtsaker. Det vil si vegetabilsk mat rik på vitaminer, mineraler og fiber, protein av høy kvalitet, sunt fett og sakte karbohydrater. De aktiverer stoffskiftet, forbedrer fordøyelsen, styrker alle kroppens funksjonelle systemer takket være antioksidanter, de bremser aldringsprosessen, øker produksjonen av hormoner av glede, fremmer skjønnhet og harmoni. Men det viktigste er at de alltid lar seg føle seg bra. Men vegetarisme i middelhavslandene er ikke veldig vanlig, mens det praktisk talt ikke er noen retter laget av rødt kjøtt, så vel som for tunge.

Forskere fra Harvard School of Public Health undersøkte helseeffektene av middelhavsdietten og konkluderte med at "tradisjonelle middelhavstradisjoner, regelmessig trening og røykeslutt kan forhindre mer enn 80% av koronar hjertesykdom, 70% av hjerneslag og 90% av diabetes 2 type ".

Begrepet selv dukket opp på 50-tallet av det tjuende århundre, det ble introdusert av en lege, professor ved University of Minnesota Ansel Keys. I 1945 landet han i Italia med en gruppe amerikanske soldater. Keys observerte lokalbefolkningen, og fant ut at de var mindre sannsynlig å lide av problemer med kardiovaskulærsystemet, og de hadde en lengre levealder enn i hjemlandet. Han foreslo, og deretter underbygget, at dette er resultatet av et livsstils- og ernæringssystem. Litt tidligere, på slutten av 1930-tallet, koblet den italienske ernæringsfysiologen Lorenzo Piroddi først ernæring og mottakelighet for sykdommer som diabetes, fedme og bulimi, og derfor kalles han "faren" til middelhavsdiet. Og Ansel Keys ble på kysten i Italia og levde for å være 100 år gammel.

La oss liste fordelene med et middelhavsdiett.

Styrker det kardiovaskulære systemet. Omega fettsyrer fra olivenolje, nøtter, frø, visse typer grønnsaker og frukt holder blodkarene rene og elastiske.

Forhindrer eller behandler diabetes, da dietten domineres av matvarer med lav glykemisk indeks og nesten ikke sukker brukes, noe som betyr raske karbohydrater.

Fiberrik mat er inkludert i hvert måltid, de garanterer et godt stoffskifte, bidrar til å redusere vekten jevnt og opprettholde positiv dynamikk over tid, forbedrer nervesystemets tilstand, forbedrer humøret og stimulerer hjernens aktivitet.

Mange matvarer i middelhavsdietten fremmer syntesen av endorfiner, dopamin, serotonin og tryptofan, de såkalte lykkehormonene. Dette reduserer risikoen for å utvikle Parkinsons sykdom, Alzheimers og demens i eldre alder.

Chatting med venner, lange søndagsmiddager med familien, piknik i naturen, matlaging er alle en del av kulturen i Middelhavslandene, noe som er nyttig å introdusere i hverdagen for å minimere stress og angstnivåer og forsterke positiviteten.

Forlenger ungdommelighet og skjønnhet takket være flavonoider og antioksidanter. De reduserer skaden fra oksidasjonsprosessen, som forverrer både indre og ytre tilstand. Selen, mangan, sink, vitamin A og E gjør huden fast og håret skinnende og tykt.

Det er praktisk talt ingen ulemper ved middelhavsdiet.

Det hjelper deg å bytte til riktig ernæring og forbedre helsen din. Det er ikke sesongbasert, ikke begrenset i tid, og innebærer en variert meny. Hennes eneste ulempe er manglende evne til raskt å gå ned i vekt.

Imidlertid blir det faktisk et pluss. Dramatisk vekttap er ofte traumatisk for kroppen: fra en kraftig endring i regimet, et konkret tap av det vanlige daglige kaloriinntaket, opplever vi stress. Kroppen reagerer med dårlig helse, en nedgang i styrke, immunitet og humør, kroniske sykdommer blir forverret eller nye dukker opp hvis dietten er ukontrollert.

Ja, i noen tid går vekten raskt unna, men hjernen slår på beskyttelsesmodusen mot mulig sult, og til og med fra kalorifattig mat klarer kroppen å lagre fett i reserve. Derfor, ofte etter slutten av dietten, vekten vender tilbake, og noen ganger til og med øker.

Dette vil ikke skje med middelhavsdietten. Du vil ikke se raske endringer, men vær tålmodig. Du vil legge merke til de første resultatene på et par måneder. Du bør spise fem ganger om dagen i små porsjoner - slik at du ikke føler deg sult, og kroppen får hele spekteret av nødvendige næringsstoffer. Gradvis vil et rasjonelt kosthold starte kroppens funksjonelle systemer på nytt, metabolismen vil forbedre seg, og vekten vil gå tilbake til normal. Legg til fysisk aktivitet, i det minste lange turer, og effekten blir merkbar.

Listen over godkjente produkter er omfattende. Ernæringseksperter har identifisert dem i en pyramide basert på (60%) kilder til komplekse karbohydrater, høykvalitets fett og grønnsaker. Den førstnevnte inkluderer fullkorn, pasta av durumhvete, fullkornsbrød, nøtter og frø og belgfrukter. Produkter fra denne gruppen bør inkluderes i menyen hver dag.

Grønnsaker presenteres i alle varianter. Se spesielt etter bladgrønnsaker som spinat og grønnkål, og grønnsaker med et minimum av stivelse som aubergine og courgette, blomkål og brokkoli, tomater, paprika og fennikel. WHOs anbefalte daglige inntak av grønnsaker - 6 porsjoner per dag - er basert nøyaktig på mengden grønnsaker i middelhavsdiet.

Tidligere, da det ikke var noen moderne teknologier for å bevare grønnsaker, var matlaging basert på prinsippet om sesongmessighet. Akk, under våre forhold er sesongens grønnsaker en kortvarig nytelse. Det er en løsning: bruk frosne grønnsaker. I motsetning til importerte, bevarer sjokkfrysing, utført i løpet av få timer etter høsting på modenhetstoppen, nesten alle vitaminer i dem. Om vinteren og våren er grønnsakens friskhet et ganske vilkårlig konsept. Produsenter tar hensyn til den lange reisen og lagringen, som de behandler dem med kjemikalier.

Kikerter, linser og bønner inneholder komplett planteprotein, et rikt næringskompleks og fiber. De metter godt og skaper en metthetsfølelse i lang tid. Kombinert med belgfrukter kan du tilberede et bredt utvalg av balanserte måltider. Tykke, rike supper holder deg varm i kaldt vær, og salater er et flott alternativ til middag. Prøv å spise grønnsaker og belgfrukter til middag to til tre ganger i uken.

Jasminris med kikerter, mini brokkoli, mini blomkål og trøffelolje

Ingredienser:

• Kikerter (kikerter) Bonduelle 1 boks (310 g).
• Mini brokkoli Bonduelle 1 pakke (300 g).
• Blomkål mini Bonduelle 1 pakke (300 g).
• Jasminris 200 g.
• Basilikum 40 g.
• Karri 1 ts
• Olivenolje 20 ml.
• Salt etter smak.

Oppskrifter:

1. Kok risen i henhold til instruksjonene. Tilsett karri, rør.
2. Varm olivenolje i en skillet og surr kål og brokkoli lett.
3. Kombiner kål, kikerter og ris, rør om. Salt om nødvendig. Pynt med basilikumblader før servering.

Pasta er ikke dårlig hvis den er laget av durummel: den inneholder lite kalorier, den har en rik vitamin- og mineralsammensetning, og den er lett fordøyelig. I tillegg er pasta, i likhet med frokostblandinger, en av hovedkildene til vitaminer B. Pasta laget av uraffinert mel gir kroppen energi, for eksempel anbefales det å spise den før fysisk aktivitet.

Selvfølgelig kan alle fordelene oppheves hvis du følger med parabolen med en fet saus eller serverer som tilbehør til kjøtt - en slik servering har ingenting å gjøre med tradisjonene i Middelhavet. Lette sauser basert på olivenolje, grønnsaker, fisk og sjømat vil være det rette valget for pasta.

Spaghetti med mini brokkoli og pinjekjerner

Ingredienser:

• Brokkolipakke (300 g).
• Spaghetti 250 g.
• Pinjekjerner 40 g.
• Olivenolje 20 ml.
• Ricotta 100 g.
• Salt etter smak.

Oppskrift:

1. Kok spaghetti til den er tilberedt al dente.
2. Kok brokkoli i henhold til instruksjonene.
3. Bryt 100 g brokkoli med en blender. Bland med ricotta og olivenolje.
4. Kast spaghettisausen og gjenværende brokkoli, smak til med salt og varme i en kjele på svak varme i 2 minutter.
5. Stek pinjekjerner i en tørr skillet og dryss dem over spaghetti før servering.

Olivenolje, alfa og omega i middelhavsdiet, er det gastronomiske symbolet på denne regionen. Oliven begynte å bli fortært her for tusenvis av år siden. Ubehandlet smaker de veldig bittert, så de ble saltet eller presset ut av olje.

Årsaken til dette er stoffet oleuropein, en fenolforbindelse som sammen med omega-fettsyrer og vitamin E bestemmer fordelene med oliven. Fenoler er kraftige antioksidanter, har antibakterielle og betennelsesdempende egenskaper, og bekjemper frie radikaler. Forskere har funnet ut at 2-4 ss olivenolje om dagen reduserer risikoen for koronar hjertesykdom betydelig.

Møtte en omtale av vitamin F, ikke bli overrasket. Mange vet ikke at essensielle fettsyrer har et felles navn - vitamin F. Disse er arkidonsyre, linolsyre og linolensyrer. Menneskekroppen produserer dem ikke og mottar dem bare med mat.

Men husk at ikke alle olivenoljer er skapt like. Det beste er ekstra vergin, en kaldpresset olje produsert med mekaniske midler. Dens surhet, det vil si innholdet av organiske syrer, overstiger ikke 0, 8%. Under produksjonsprosessen beholder slik olje vitaminer og antioksidanter fullt ut; den skal oppbevares i mørke glassflasker ved romtemperatur. Den må ikke varmebehandles.

Tilsett oliven selv hvor som helst: i salater, supper, hovedretter, paier, toast eller til en omelett. Oliven har en salt smak; med dem krever ikke retter ekstra salting, noe som vil redusere mengden salt som forbrukes. Se etter inspirasjon i vårt utvalg av olivenoppskrifter.

Det andre trinnet i pyramiden er kildene til riktig protein, som er 30% i middelhavsdiet. En del av kroppen får proteiner fra vegetabilsk mat, det meste av fisk og sjømat, naturlig yoghurt, cottage cheese, fettfattige oster (oster laget av geit og sauemelk er spesielt populære), hvitt kjøtt (kylling, kalkun, kanin) og egg . Mat i denne gruppen bør spises tre til fire ganger i uken.

Fisk bør spises ikke bare på torsdager, ettersom boken med velsmakende og sunn mat testamenterte, men flere ganger i uken. Hvis du velger mellom elv og sjø, velg den andre og fete varianter. Med den vil du ikke bare motta protein, men også Omega 3-syrer, jod, som sjelden finnes i matvarer, og et utmerket kompleks av vitaminer: A, E, D, C, B-vitaminer. Tett struktur av muskelfibre. Derfor begynner de umiddelbart å bli fordøyd, noe som gjør fisk til et ideelt kostholdsprodukt.

Å snakke om fisk fører ofte til klager på at det er dyrt og at det er nesten umulig å kjøpe god fisk. La oss rydde opp i disse spennende spørsmålene.

Faktisk er det få som klarer å kjøpe fersk fisk. I dette tilfellet, som med grønnsaker, ikke vær redd for å fryse. Følg avrimingsreglene: på kjøleskapets nederste hylle, som tar 10-12 timer og beholder alle næringsstoffene. Igjen, som med grønnsaker, når du kjøper, vær oppmerksom på at det ikke er noen iskrystaller i pakken. De er bevis på at fisken ble lagret feil: temperaturregimet ble ikke observert. Ikke frys fisken selv heller.

Fisk i alle land er et dyrt produkt, men det er også en vei ut her. Du har ikke råd til laks eller tunfisk, kjøp rimeligere varianter: torsk, makrell, rosa laks, sild, kveite, flyndre, saury, sardiner. I prinsippet, i middelhavsland, lager de fleste familier mat fra disse fiskene, rettene med dem er veldig smakfulle og varierte. Mange ignorerer hermetisert tunfisk, men forgjeves: den er mye mer budsjettmessig enn fersk og like sunn hvis den ikke er laget i olje, men i sin egen juice. Å lage salater med ham er en glede: ingen grunn til å bry seg med å kutte.

Torskfilet med mais

Ingredienser:

• Ungkorns Bonduelle 1/3 boks (140 g).
• Torskfilet 200 g.
• Reddik 2 stk.
• Kirsebærtomater 5 stk.
• Sitronskall 2 klyper.
• Sitronsaft 1 ts
• Eventuelle greener å smake.
• Ruccola til servering.
• Salt og pepper etter smak.

Oppskrift:

1. Tørk torskefiletene, fjern beinene med en pinsett og legg fisken i en bakebolle. Dryss deretter lett sitronsaft, gni med en blanding av salt og pepper krydder og sitronskall. Stek i ovnen på 180 grader i 15-25 minutter, avhengig av størrelsen på fileten.
2. Skjær kirsebæret i to, skjær reddiken i skiver. Hakk urtene.
3. Legg den ferdige torskfilet på et serveringsfat. Plasser et pynt av mais, tomater, reddiker og urter i nærheten. Pynt med ruccola.

Det samme gjelder sjømat: vi vil ikke sikte på hummer, østers og hummer, men la oss se nærmere på blåskjell og reker. Jod, selen, sink, jern, kobber, magnesium - dette er ikke en fullstendig liste over mineralene de inneholder, pluss lavt kaloriinnhold. Reker er rike på vitamin B12 - den deltar i produksjonen av hemoglobin, og i blåskjell - vitamin E, som beskytter cellemembranene mot ødeleggelse.

De siste 10% inkluderer rødt kjøtt, som anbefales å bli spist ikke mer enn en gang i uken, animalsk fett og enkle karbohydrater. Prøv å lage kjøtt på en skånsom måte - lapskaus eller bake, og stek det uten olje, på grillen. Uten desserter er livet fratatt søt glede, men velg fortsatt sunne desserter. Bruk et minimum av sukker, den naturlige søtheten av frukt, honning og til og med grønnsaker er nok. Ungkorn er for eksempel søtt i seg selv, desserter med det er deilig og originalt, og du kan også spise det rett fra boksen.

Fruktsalat med ung mais

Ingredienser:

• Ung mais Bonduelle 1 boks (340 g).
• Blåbær 70 g.
• Jordbær 70 g.
• Bringebær 70 g.
• Oransje 1 stk.
• Valnøtt 80 g.
• Naturlig yoghurt 400 ml.

Oppskrift:

1. Skal skallet fra appelsinen. Skjær appelsinen i skiver.
2. Tøm maiskannen. Bland mais og bær.
3. Hakk valnøtter og tilsett i yoghurt, bland.
4. Legg fruktsalat med ung mais i små boller, tilsett yoghurt med valnøtter. Server med en skive appelsin.

Til slutt noen ord om krydder.

Aromaene av solskinnsvarme og middelhavshager finnes i rosmarin, salvie, timian, merian. Persille og hvitløk er de enkleste og rimeligste krydder som brukes av regionens kokker i århundrer. En blanding av allehånde, provencalske eller italienske urter vil fylle oppvasken med mening og interessante nyanser. I tillegg vil de tillate deg å bruke mindre salt - krydderens lysstyrke er nok til en fullverdig smak.

Det er praktisk talt ingen forbudte matvarer i middelhavsdiet, og listen deres faller sammen med den som er gitt av alle ernæringsfysiologer. Dette er hurtigmat og enhver "søppel" mat, industrielle halvfabrikata, sauser, søtsaker med konserveringsmidler og smaksforsterkere.

Drikk rikelig med vann, ikke forsøm et glass tørr rødvin (men ikke mer! ) Og vær sunn!